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妊婦さんだけじゃない、普段の食事を見直す「食事バランスガイド」

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妊婦、普段の食事を見直す、食事バランスガイド

妊娠中は、痩せ過ぎにも太り過ぎにも注意が必要です。

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主食、副菜、主菜、乳製品、果物と水分をバランスよくとるとこがお腹の赤ちゃんにも、産後の自分自身にも大きく関わってきます。

妊婦、普段の食事を見直す、食事バランスガイド

妊娠中積極的にとりたい栄養素

鉄分

鉄の大部分が血液中にあり、葉酸を体全体に送る働きをしています。
植物性の鉄はビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収しやすくなります。

(牛肉赤身、レバー、かつお、さんま、いわし、あさり、かき、煮干し、小松菜、ひじき、大豆)

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を形成します。
ビタミンDと一緒にとるとカルシウムの吸収が促進されます。

(乳製品、ちりめんじゃこ、ししゃも、ひじき、わかめ、ごま、大豆製品、小松菜)

葉酸

ビタミンBに属し、胎児の細胞分裂や成長を促します。
悪性貧血や動脈硬化の予防にもなります。

妊婦、普段の食事を見直す、食事バランスガイド

(牛豚レバー、大豆、ほうれん草、アスパラ、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、さつまいも、バナナ、オレンジ、イチゴ)

タンパク質

体の血液や筋肉の主成分になります。
産後体の回復の為にも、動物性も植物性もバランスよくとりましょう。

(肉類、卵、たら、かつお、いわし、さんま、さけ、牛乳、豆腐)

ビタミンB

糖質、脂質、タンパク質などの代謝を助けて、疲労回復、脳細胞を活性化させる効果があります。
水に溶けやすいため、加熱した時は煮汁ごと食べるようにしましょう。

(玄米、豚肉、レバー、かつお、うなぎ、さんま、あさり、大豆製品、乳製品、卵)

ビタミンC

免疫を高めたり、コラーゲンの生成、強い血管や骨をつくります。
ビタミンCが不足するとつわりが激しくなったり、妊娠高血圧症候群を引き起こすことがあります。

妊婦、普段の食事を見直す、食事バランスガイド

(ブロッコリー、ほうれん草、トマト、キャベツ、赤ピーマン、いちご、レモン、柿、アセロラ)

ビタミンD

カルシウムの吸収を助けて、血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、骨や歯の成長をサポートします。

(うなぎ、さけ、さんま、さば、しらす、いわし、かれい、卵、キノコ類)

食物繊維

海藻類にはコレステロールの吸収を抑え、根菜・キノコ類には便秘を防ぐ効果があります。
胃の中で膨らむ性質があるので、食べ過ぎに注意です。

(玄米、ごぼう、キノコ類、青菜類、根菜類、ブロッコリー、海藻類、こんにゃく)

最後に

特に葉酸は妊娠前から妊娠初期に沢山とることで、赤ちゃんの神経管閉 障害の発症リスクを軽減してくれるので、積極的にとることをおすすめします。
同時に適度な運動を心がけて、無理なくマタニティライフを楽しみましょう。

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